کمالگرایی در میان جوانان سر به فلک کشیده است، اما راههایی برای آرام کردن صدای درونی منتقد شما و رهایی از کمال گرایی وجود دارد.
اکثر افراد کمال گرا اصرار دارند که کمالگرا نیستند. آنها میگویند: “من کامل نیستم. از کامل بودن دارم.”
کمال گرایی یعنی چی؟
کمال گرایی به معنای بهترین بودن در هر کاری نیست. بلکه بیشتر با
- حس نرسیدن به نقطه و یا جایگاه مورد نظر
- نداشتن احساس به اندازه لازم خوب بودن
- و نداشتن احساس کافی بودن
است که میتواند باعث ایجاد صدای درونی شدیدی شود که ما را تحقیر و سرزنش میکند.
کمالگرایی چنان گسترده است که یک آزمون برای اندازهگیری آن وجود دارد: مقیاس کمالگرایی چند بعدی. وقتی محققان بررسی کردند که دانشجویان در طول زمان چگونه به سوالات این مقیاس پاسخ دادهاند، دریافتند که میزان کمال گرایی در دهههای اخیر افزایش یافته و بین سالهای 2006 و 2022 سر به فلک کشیده و به اوج خود رسیده است.
توماس کوران، استادیار روانشناسی در مدرسه اقتصاد و علوم سیاسی لندن که رهبری این تحلیل را برعهده داشت بیان میکند: نوع کمال گرایی که بیشترین افزایش را داشته “کمال گرایی اجتماعی تجویز شده” است که بیانگر این باور است که دیگران انتظار دارند شما کامل باشید. جوان امروزی بیشتر احتمال دارد که در این مقیاس نمره بسیار بالاتری نسبت به کسی که دههها پیش این آزمون را داده است، کسب کند. دلایل متعددی میتواند برای این افزایش وجود داشته باشد از جمله:
- افزایش انتظارات والدین
- فشارهای مدرسه
- حضور اینفلئونسران شبکه های اجتماعی در همه موضوعات
- و تبلیغات
احساس کافی نبودن یا اینکه “شرایط فعلی زندگی من ناکافی یا غیرمناسب است” باعث ایجاد یک “تردمیل بیپایان” شده است که دویدن در آن راهی به مقصد ندارد. جایی که در موفقیت نه تنها لذت وجود ندارد بلکه انتقادات زیادی نیز از خود داریم.
صرف نظر از اینکه خود را کمالگرا میدانید یا نه، راهکارهای کوچکی وجود دارد که میتوانید برای کنترل منتقد درونی خود انجام دهید.
3 راهکار برای رهایی از کمال گرایی
1- از افکارتان فاصله بگیرید
به عنوان اولین راهکار برای رهای از کمال گرایی پیشنهاد میشود که از افکارتان فاصله بگیرید. یعنی بین خود و افکارتان فاصله ایجاد کنید و افکار را صرفا به عنوان یک فکر ببینید.
فاصلهگیری از افکار، روشی برای دور شدن از گفتگوهای درونیمان به منظور برخوردی متفاوت با آنها است. مثلا اگر در نیمههای شب برای چیزی ناراحت هستید، این نشانهای است که با “ماشین زمان ذهنی” به آینده بروید!
مثلا روز آینده را تجسم کنید و از خود بپرسید: “فردا صبح درباره این موضوع چه احساسی خواهم داشت؟”
نگرانیها اغلب در روز کمتر شدید به نظر میرسند.
این سفر به آینده میتواند بیشتر از یک روز باشد. مثلا فرض کنید یک سخنرانی یا ارایه گزارش داشتید و حین آن تپق زدید. حال میتوانید از خود بپرسید سه ماه بعد باز هم این تپق اینقدر مهم خواهد بود؟
راهکار دیگری برای تمرین فاصلهگیری از افکار این است که وقتی به چیزی که ناراحتتان کرده است فکر میکنید، از زبان اول شخص اجتناب کنید.
به جای اینکه بگویید: “من نمیتوانم باور کنم که این اشتباه را کردهام. این کار خیلی احمقانه بود”، شاید با تغییر این جمله به سوم شخص و گفتن آن به شکل زیر دیدگاه جدیدی به دست آورید
“مریم/مهیار، تو اشتباه کردی. الان احساس بدی داری. اما این حس برای همیشه ادامه نخواهد داشت. و اشتباه تو چیزی است که برای خیلیهای دیگر هم اتفاق افتاده است”
در تحقیقات دکتر کراس، او دریافت که وقتی افراد به جای گفتن “من” از نام خود یا “تو” استفاده و شروع به مشاهده احساسات خود به عنوان یک ناظر بیطرف میکردند، مانند “چرخاندن یک کلید بود.”
این امر منجر به گفتگوی درونی سازندهتر و مثبتتر نسبت به کسانی شد که با خود به صورت اول شخص صحبت میکردند.
2- پذیرفتن آنچه که به اندازه کافی خوب است
به جای کمال گرایی و افکار منفی متعاقب آن، میتوان آنچه که به اندازه کافی خوب است را پذیرفت. وقتی با ذهنیت کمال گرایی همراه میشویم، مدام با این فکر همراه هستیم که هیچ وقت کار و تلاشمان کافی نیست. مانند آب رییختن در ظرفی که انتهایی ندارد.
اما پذیرفتن آنچه که به اندازه کافی خوب و بسنده است، میتواند باعث شود این افکار دست از سر ما بردارند. با این کار به جای آنکه تصمیمات ما توسط اضطراب هدایت شوند، با ارزشها و انتخاب خودمان انتخاب خواهند شد. پیامد این تغییر، لذت بیشتر از وظایف و کارها، اعتماد به نفس، خودتشویقی به جای خود انتقادی و احساس راحتی بیشتر با وظایف خواهد بود.
دکتر گابور مته نیز در یکی از پادکستهای خود به این موضوع اشاره میکند که: احساس مشروعیت و ارزشمندی باید از درون نشات بگیرد و گرنه افراد “بازیگوشی و لذت” خود را قربانی تایید گرفتن از دیگران میکنند.
تمرین شفقت به خود
به طور کلی، کمال گرایی معمولا یک استراتژی بقا است. مانند “یک زرهای که میپوشید” برای اینکه احساس آسیبپذیری کمتری داشته باشید. پس خودتان را برای داشتن تمایلات کمال گرایانه سرزنش نکنید.
اما اگر این زره بر دوشتان سنگینی میکند، شاید زمان آن باشد که از کمالگرایی خود برای خدماتش تشکر کنید و روش تازهای را آغاز کنید.
شاید لازم باشد کم کم و مرحله به مرحله این کار را انجام دهید. مثلا اول این زره را از بازوهای خود در آورید، سپس از روی پاها و… . همچنین ممکن است بخواهید از یک روانشناس برای طی این مراحل کمک بگیرید.
مطالب پربازدید دیگر
میسوفونیا یا صدابیزاری چیست؟ آیا مبتلا به میسوفونیا هستم؟
آشنایی با وسواس و نشانه های آن
چرا وقتی افسرده هستم دوش گرفتن سختتر است؟
